להבין מה נפגע, מה עושים עכשיו, ואיך חוזרים לשחק בביטחון
בין אם את/ה שחקן/ית ליגה או רץ/ה בסופ״ש, פציעות ספורט קורות בדיוק כשאנחנו חזקים ומתאמצים. ב-PhysioHome תל אביב אני רואה שוב ושוב את אותן תבניות: נקע בקרסול אחרי נחיתה, כאב קדמי בברך שמדשדש חודשים, כתף שמציתה כאב בהרמות מעל הראש, עומס על גיד אכילס או הפיקה, משיכת המסטרינגס, "שין ספלינטס", ואפילו שברי מאמץ. החדשות הטובות? ברוב המקרים אפשר לחזור מהר ובטוח כשעובדים חכם עם אבחון מדויק ותהליך מבוסס קריטריונים.
למה זה קורה ומה בעצם "נדלק"?
לרוב זו לא "תאונה גרידא" אלא שילוב של עומס עולה מהר מדי, טכניקה לא מדויקת או חוסר איזון בין כוח/שליטה/גמישות.
- נקע בקרסול: מתיחה/קרע ברצועות בעקבות גלגול פנימה; משאיר חוסר יציבות אם לא עובדים על שיווי משקל.
- כאב פטלופמורלי/גיד פיקה: עומס קופצני בריצה/קפיצות; דורש ניהול עומס וחיזוק ירך גלוטס.
- גיד אכילס/שוק: עליה חדה בנפחי ריצה; דורש חיזוק אקסצנטרי/איזומטרי והדרגתיות.
- המסטרינגס: האצה/ספרינט; עבודה על כוח במהירויות גבוהות ובלימה.
- כתף מעל הראש (שחייה/טניס/חדר-כושר): החלקה לא יעילה של ראש הזרוע; מחזירים שליטה בשכמה וב-Rotator Cuff.
- שברי מאמץ ושין ספלינטס: עומס מצטבר ועייפות רקמות; משנים נפחים/משטחים ומחזקים תומכים.
ה-72 שעות הראשונות – מה כן לעשות, ומה לא
אני מכוון למודל פשוט: להגן, להרגיע, ולהתחיל תנועה עדינה מוקדם ואז להעמיס חכם.
- כן: הגבהה/דחיסה עדינה, קירור ממוקד, נשיאה/הליכה לפי כאב, טווחי תנועה קצרים שאינם מציתים כאב.
- לא: עיסויים אגרסיביים, חום/סאונה באזור מודלק, "ניסוי כללי" של ספרינטים/קפיצות "לראות אם עבר".
כבר בשלב הזה נבנה מפת עומסים: מה מותר עכשיו, מה להחליף ומה נחזיר בהדרגה.
איך נראה תהליך השיקום אצלי קריטריון מוביל, לא התאריך
במקום "מחכים שלושה שבועות ואז רצים", אנחנו מתקדמים רק כשעמדנו ביעדים ברורים:
- הורדת כאב ונפיחות – טווח תנועה נקי;
- חיזוק בסיסי ושליטה (חד רגלי, בלימה, כיוונים פשוטים);
- סבולת עומס (נפחים עולים בלי "מחיר" ביום שאחרי);
- ספציפיות לספורט (פלייומטריקה, שינויי כיוון, מהירות).
אני משתמש גם במדדים אובייקטיביים (למשל בדיקות כוח איזומטרי/סימטריה ב-Dynamo Plus, ומבחני Hop) כדי לדעת מתי בטוח להתקדם.
מתי צריך לראות רופא/ה ומתי הדמיה?
אם יש עיוות/חשד לשבר, חוסר יכולת לדרוך 4 צעדים לאחר טראומה, נימול/חולשה מתקדמים, או כאב לילה קיצוני נפנה לבדיקה מידית. הדמיה נדרשת כשיש החלטה קלינית לתמוך בה (קרע משמעותי/שבר/נעילה אמיתית), אבל היא לא מחליפה אבחון תנועתי טוב.
איך אני עובד בפועל ב-PhysioHome תל אביב
בפגישה הראשונה אני רוצה להבין את הסיפור: איך זה קרה, מה מצית את הכאב, ומה חשוב לך לחזור לעשות. מכאן:
- אבחון תנועתי ומבדקים ייעודיים לפי האזור.
- טיפול ידני מדויק להורדת כאב/נוקשות כשצריך רק כדי לפתוח דלת לתרגול.
- תרגול אקטיבי שמתחיל קצר וממוקד (10-15 דק׳ ליום) ומתקדם בכל מפגש.
- ניהול עומסים: מתעדים נפח/עצימות/תדירות וניטור תגובה 24-48 שעות.
- חזרה לספורט: מדמים את הדרישות האמיתיות של המשחק/מסלול שלך, לא רק "כוח כללי".
למסלול מלא של החזרה המדורגת אני מזמין אותך לעיין בעמוד שיקום פציעות ספורט שם פירטתי איך אנחנו בונים את הדרך חזרה למגרש/מסלול בבטחה.
טעויות נפוצות שמאריכות את הדרך
- "נחתי שבוע, חוזר/ת בבת אחת" קפיצות עומס מציתות את אותה פציעה בדיוק.
- מתיחות/לחיצות אגרסיביות על גיד כואב מעלות רגישות במקום לעזור.
- התעלמות משליטה תנועתית ובלימה חוזרים לכאב בכל שינוי כיוון.
- ישיבה/שינה שמבטלות את כל ההתקדמות בלי הפסקות תנועה, בלי תמיכה נכונה.
קריטריונים פשוטים לחזרה לשטח (דוגמאות)
- קרסול: הליכה/קפיצה קלה בלי כאב משמעותי, מבחן שיווי משקל טוב, ספרינטים קצרים בלי תגובת-יתר.
- ברך: סקוואט/לאנג׳ ללא כאב, Hop Tests סימטריים, ריצה של 20-30 דק׳ בלי נפיחות למחרת.
- כתף: הרמות/דחיקות בטווחים מלאים, ספרינטים/חבטות מדורגות, שינה ללא כאב.
- המסטרינגס: כוח אקצנטרי תקין, ספרינטים מדורגים עד מהירות תחרות עם בלימות נקיות.
שאלת מיליון הדולר: מניעה
אי אפשר לבטל פציעות, אבל אפשר להקטין סיכון:
- העלאת נפחים/מהירות בהדרגה (כלל האחד: לשנות רק משתנה אחד בכל פעם).
- חיזוק ייעודי לאזורים ״חלשים״ (אכילס/פיקה/Rotator Cuff/המסטרינגס).
- חימום איכותי (דינמי + תרגיל בלימה/שיווי משקל קצר).
- שינה ותזונה שמאפשרות התאוששות אמיתית.
- טכניקה וציוד נעליים, מחבט, וידאו-אנליזה כשצריך.
פציעה לא חייבת לעצור עונה שלמה.
בוא/י לאבחון ממוקד ב-PhysioHome תל אביב (דרך השלום 7). נבנה תהליך שקוף ומדיד עד חזרה מלאה לשחק, לרוץ ולהרים עם גוף חזק ובטוח יותר.
לקריאה נוספת ולתהליך מלא: שיקום פציעות ספורט.
לוואטסאפ
לשיחת טלפון