פיזיותרפיה לחזרה לעבודה משרדית אחרי פציעה או ניתוח

לחזור לשולחן to do it right

אחד הדברים שאני שומע הרבה בקליניקה הוא: "אני לא ספורטאי/ת אני רק צריך/ה לחזור למשרד". האמת? חזרה לעבודה משרדית אחרי פציעה או ניתוח היא אתגר שיקומי לכל דבר: ישיבה ממושכת, עכבר/מקלדת, שיחות וידאו, נהיגה בפקקים, לחץ דד-ליינים כל אלה יכולים להצית כאב בצוואר/גב, בכתף, במרפק/כף יד, או אפילו להחמיר נפיחות בברך/קרסול. המטרה שלי היא לבנות איתך מסלול חכם שמחזיר תפקוד וביטחון בלי נפילה אחורה.

למה דווקא משרד "מדליק" סימפטומים?

ישיבה סטטית לאורך זמן מעלה עומס על דיסקים, מפרקי צוואר וגב תחתון, ועל גידים קטנים באמה ובשורש כף היד. אחרי ניתוח (ACL, מניסקוס, תיקון גיד בכתף) או אחרי פציעה צווארית/מרפק אפילו עומסים קטנים אבל רציפים מספיקים כדי "להדליק" שוב את המערכת. בנוסף, מתח נפשי, חוסר שינה ושינוי בשגרה מחריפים רגישות וכאב. לכן אנחנו לא "רק משפרים כיסא" אנחנו משנים את המערכת כולה: תנועה, נשימה, עומס, ועמדת עבודה.

איך אני בונה תהליך החזרה במדדים, לא לפי תאריך

ב-PhysioHome תל אביב אני עובד בגישה מבוססת-קריטריונים: מתקדמים שלב-שלב רק כשעמדנו ביעד ברור, כדי שלא תמצאו את עצמכם "שני צעדים קדימה, אחד אחורה".

שלב 1 – כיבוי דלקת והורדת עומס רגיש
נזהה תנוחות/משימות שמלהיטות, נמצא חלון תנועה נוח (גם בעבודה), נטפל ידנית כשצריך כדי "לפתוח דלת" לתרגול, ונגדיר מינון ישיבה/עמידה בטוח. אם יש נפיחות (ברך/קרסול) נלמד ניהול נפיחות גם במשרד.

שלב 2 – מיקרו-מנות מאמץ (Micro-dosing)
נבנה "פרוטוקול משרד": מחזורים קצרים של עבודה-תנועה (למשל 30-40 דק’ עבודה + דקה-שתיים תנועה ייעודית). נוסיף הפעלות עדינות (צוואר, שכמות, ירך/ברך, שורש כף יד) כדי לשמור את הגוף "חם" בלי לעייף.

שלב 3 – בניית סבולת עבודה
נמדוד "זמן ישיבה נטו בלי התלקחות", "דקות הקלדה", ויכולת נהיגה/ישיבות רצופות. נחזק ספציפית למה שהעבודה דורשת: יציבות סקפולרית, כוח ליבה, סבולת-אחיזה, שליטה בירך/ברך במעברים.

שלב 4 – סימולציה אמיתית
נדמה "יום עומס" (ישיבות גב-אל-גב, מצגת, נהיגה) בתנאים מבוקרים, כדי לוודא שהמערכת עומדת בעומס גם כשאין הפסקות אידאליות.

בכל שלב אני נותן סדרת תרגול קצרה (10-15 דק׳ ליום) מדויקת ומותאמת אליך.

התאמות נקודתיות לפי אזור (דוגמאות קצרות)

• צוואר/פריצת דיסק צווארי: גובה מסך בגובה העיניים, אוזנייה במקום "כתף-טלפון", הפעלת כופפי צוואר עמוקים וגליידינג עצבי עדין.
  
• כתף אחרי תיקון גיד/ייצוב: תמיכת אמה, עכבר קרוב לגוף, מעבר הדרגתי לעבודת מעל-הראש; חיזוק Rotator Cuff ושכמה.
  
• מרפק טניס/תעלה קרפלית: עכבר אנכי/החלפת צד, ידית אחיזה עבה יותר, תרגול עומס גידי מדורג (איזומטרי – אקסצנטרי).
  
• גב תחתון/דיסק: שולחן ישיבה-עמידה לשינוי תנוחה, פרוטוקול קימה כל 30-45 דק’, אימון Hip Hinge ותמיכת רגליים.
  
• ברך/ACL, קרסול/נקע: ניהול נפיחות (הגבהה ותנועות שאיבה), מעברים מתכופפים נכון, חזרה מדורגת למדרגות/הליכה בעיר.
  

טעויות נפוצות שמאריכות את הדרך

• חזרה בבת אחת ל-8-10 שעות ישיבה "כמו פעם".
  
• קניית גאדג’טים ארגונומיים ללא שינוי התנהגותי (עדיין יושבים 4 שעות ברצף).
  
• "שומרים על הגב כל היום" ואז מתפרקים באימון בערב.
  
• להתעלם מהנסיעה/הדרך (שעתיים נהיגה ביום הן עומס אמיתי).
  
• לראות תרגול כ"עוד משימה" במקום לשלב אותו בתוך יום העבודה כמיקרו-הפסקות.
  

פרוטוקול חזרה מומלץ (דוגמה גמישה)

• שבוע 1: 3-4 שעות ניתנות לחלוקה (משרד/בית), הפסקות תנועה קבועות.
  
• שבוע 2: 5-6 שעות, מצגת אחת/ישיבה ארוכה אחת כסימולציה.
  
• שבוע 3-4: 7-8 שעות מלאות, עם יום אחד "עמוס" מתוכנן.
  ההתקדמות בפועל תתבסס על קריטריונים: כאב ≤3/10 בזמן העבודה, בלי "מחיר" (החמרה) ב-24-48 שעות שלאחר מכן, ושמירה על טווח/כוח.
  

מינִי-רוטינה ליום עבודה (5-6 דקות לכל מחזור)

1. נשימה סרעפתית + הארכת נשיפה – 60-90 שניות.
   
2. גליידינג עדין של צוואר/עצב פריפרי – 6-8 חזרות כל צד (ללא כאב חד).
   
3. החלקת שכמות (Serratus Slides) – 8-10 חזרות.
   
4. Sit-to-Stand מכיסא – 8-10 חזרות בקצב רגוע.
   
5. קרסול/ברך – שאיבות/עיגולים – 30-45 שניות כל רגל.
   
6. דקה הליכה באורך המסדרון/מדרגות איטיות.
   

הרעיון: לשנות עומס, "לשמן" מפרקים ולשמור על מערכת עצבים רגועה בלי לצאת משטף העבודה.

מתי זה רופא/ה לפני פיזיו?

אודם/חום בפצע ניתוח, נפיחות קיצונית/כאב חד שאינו תואם מאמץ, חולשה/נימול מתקדמים, חום מערכתי או חוסר שליטה בסוגרים אלו דגלים אדומים לבירור רפואי מידי. אחרי אישור נחזור לשיקום.

לסקירה רחבה יותר על הכלים והשלבים שאני משלב, אפשר לקרוא בעמוד פיזיותרפיה מותאמת לעבודה משרדית, שם אני מפרט איך אני מחבר טיפול ידני, תרגול מדויק, ארגונומיה וניהול עומסים לשגרה שמחזיקה לאורך זמן. רוצים לחזור למשרד בלי שהגוף "ישלם" בערב? בואו לאבחון ממוקד אצל פיזיותרפיסט בתל אביב ב-PhysioHome (דרך השלום 7). נבנה יחד תכנית קצרה וברורה שתתלבש על יום העבודה שלכם ותחזיר שליטה, תפקוד וביטחון.