להבין את המנגנון, להוריד כאב, ולחזור לאחוז חזק בלי לפחד
כשמישהו מגיע אליי עם כאב בצד החיצוני של המרפק במיוחד באחיזה, פתיחת צנצנת, הרמת שקית או עבודה עם עכבר אני מיד חושב על מרפק טניס. לא חייבים לשחק טניס כדי לסבול ממנו; זו פציעת עומס קלאסית של גידי מיישרי שורש כף היד, שניתן לשקם באופן מצוין עם ניהול עומס ותרגול מדויק.
למה זה קורה ומה באמת "נדלק"
בדרך כלל מדובר בעומס מצטבר על גידי קבוצת המיישרים (בעיקר ECRB). שינוי חד בנפח עבודה/אימון, אחיזה מאומצת לאורך זמן, ציוד לא מותאם (ידית/עכבר), או טכניקה פחות יעילה מייצרים מיקרו-נזקים ורגישות בגיד. הגוף "מסמן" בכאב באחיזה וביישור שורש כף היד ובלי טיפול נכון זה נמרח לחודשים.
איך זה מרגיש תצפיות בטוחות בבית
- כאב נקודתי בחלק החיצוני של המרפק שמתגבר באחיזה/נסיונות "לסובב" (כמו לפתוח בקבוק).
- החמרה בהרמת חפצים עם מרפק ישר ופרק כף יד "שבור" לאחור.
- לפעמים רגישות לאורך האמה עד גב כף היד.
הערה חשובה: לא כל כאב דומה הוא "מרפק טניס". לעיתים מדובר בלחץ עצבי (Radial Tunnel) או הקרנה צווארית לכן אבחון תנועתי מדויק בקליניקה חשוב כדי לא לפספס.
72 השעות הראשונות מה כן ומה לא
כן: להפחית עומס מעצבן (אחיזות כבדות/תנועות חוזרות), קירור נקודתי אחרי עומס, לשמר טווח תנועה וניידות עדינה של מרפק/שורש כף יד/אצבעות.
לא: עיסוי אגרסיבי ישירות על הגיד, מתיחות קשות שמציתות כאב, או "בדיקות כוח" חוזרות. מנוחה מוחלטת ארוכה גם היא לא פתרון היא מחלישה ומאריכה החלמה.
איך אני מטפל בזה בפועל (PhysioHome תל אביב)
אני עובד מבוסס קריטריונים: מתקדמים שלב-שלב רק כשעמדנו ביעדים מדידים, ולא לפי "כמה זמן עבר".
שלב א׳ – הורדת כאב ורגישות + התאמות שגרה
מטרה: לאפשר יד "שקטה" כדי שאפשר יהיה להתחיל לבנות עומס.
- התאמות עבודה: אחיזה נייטרלית יותר, שינוי זוויות עכבר/מקלדת, הפסקות קצרות.
- טיפול ידני עדין לרקמות סביב הגיד ולשרירי האמה; לעיתים דיקור מערבי לנקודות טריגר להפחתת טונוס.
- איזומטרים קצרים למיישרי שורש כף היד להוריד כאב נוירו-גידי ולהכין לעומס.
- כשצריך, רצועת/סד תמיכה זמניים לפעילויות כואבות כדי לאפשר תרגול איכותי (לא כפתרון קבוע).
שלב ב׳ – תכנית העמסה מדורגת לגיד
מטרה: לשנות את "הביולוגיה" של הגיד דרך עומס נכון.
- מעבר פרוגרסיבי מאיזומטרי – אקסצנטרי – קונצנטרי/פונקציונלי.
- שילוב כיפוף/יישור שורש כף היד, פרוסופינציה, ואחיזה מדורגת בעומסים שונים.
- ניטור תגובה 24-48 שעות (כלל זהב בגידים): אם אין תגובת-יתר מוסיפים "קליק" עומס שבועי.
שלב ג׳ – מקור הבעיה "מלמעלה": כתף-שכמה-עמוד
מטרה: להוריד עומס מיותר מהמרפק.
- חיזוק שרירי שכמה (Serratus/LT), יציבות כתפית ושרשרת אחיזה-שכמה.
- ניידות בית חזה וצוואר כשתבנית התנועה "גורמת למרפק לשלם".
- טכניקת אחיזה/מנוף בספורט/עבודה כדי שלא נחזור בדיוק לאותו דפוס עומס.
שלב ד׳ – חזרה לספורט/עבודה בעצימות
מטרה: תפקוד מלא אחיזה, דחיפה/משיכה, חבטה/זריקה בלי כאב.
- חשיפה מדורגת לאחיזות כבדות/מתמשכות, לרבות תרגילי כוח פונקציונליים.
- לענפי מחבט: התאמת ידית/מיתרים וטכניקה; חשיפה מדורגת לחבטות.
- אני משתמש גם במדידות אובייקטיביות של כוח איזומטרי וסימטריה (למשל באמצעות Dynamo Plus) כדי לדעת מתי בטוח להעלות רף.
יש מקרים כרוניים עקשניים שבהם אשלב גלי הלם במיוחד כשהגיד "תקוע" חודשים. תמיד בשילוב תכנית עומס, לא במקום.
טעויות שמאריכות את הדרך
- "מנוחה מלאה שבועות" ואז חזרה בבת אחת לאותו עומס.
- עיסוי/מתיחות חזקות ישירות על הגיד הכואב מעלות רגישות.
- הסתמכות על רצועה/סד במקום על שיקום עומס.
- התעלמות מכתף/שכמה ונשימה והעמסה מיותרת על האמה.
ציר זמן ריאלי (משתנה בין אנשים מונחה קריטריונים)
- שבוע 1-2: ירידה בכאב בסיסי, שיפור באחיזה קלה, הבנה מה "מותר עכשיו".
- שבוע 3-6: חזרה הדרגתית לעבודות יומיומיות ואימונים קלים בלי "מחיר" ביום שאחרי.
- שבוע 6-10/12: ביסוס כוח-סבולת ואחיזה יציבה חזרה מלאה לספורט/עבודה עם תחזוקת תרגול קצרה.
הכאב במרפק לא צריך לעצור עבודה, אימון או אחיזה פשוטה. בוא/י לאבחון ממוקד אצל פיזיותרפיסט בתל אביב ב-PhysioHome (דרך השלום 7). כבר במפגש הראשון נזהה את המנגנון, נתחיל טיפול ותצא/י עם תכנית ביתית קצרה וברורה עד חזרה מלאה לתפקוד.
לוואטסאפ
לשיחת טלפון