פיזיותרפיה לברך

שלב 1: מתחילים בעדינות, חימום והחזרת טווח תנועה

המטרה כאן היא "לשמן" את המפרק ולהכין אותו לעבודה. בצעו כל תרגיל 10-15 חזרות, בעדינות.

• כיפוף ויישור הברך בישיבה: שבו על כיסא גבוה כך שכפות הרגליים לא נוגעות ברצפה. ישרו באיטיות את הברך הכואבת עד כמה שניתן ללא כאב חד, החזיקו 2-3 שניות, והורידו בחזרה. 
• עקב לישבן בשכיבה: שכבו על הבטן. כופפו את הברך ונסו לקרב את העקב לישבן, עד נקודת המתיחה או הכאב. חזרו למצב ההתחלה. 

שלב 2: תרגילים לכאבי ברכיים להקלה מיידית (תרגילים איזומטריים)

תרגילים אלו "מפעילים" את השריר בלי להניע את המפרק, ולכן הם מצוינים לשלבים הראשונים כשהברך כואבת ורגישה.

• כיווץ ארבע ראשי (Quad Set): שבו על הרצפה עם רגליים ישרות. הניחו מגבת מגולגלת קטנה מתחת לברך הכואבת. לחצו את הברך כלפי מטה אל המגבת, כך ששריר הארבע ראשי יתכווץ חזק. החזיקו 5 שניות ושחררו. בצעו 10 חזרות. 
• לחיצת כדור בין הברכיים: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הניחו כדור קטן או כרית בין הברכיים. לחצו את הברכיים זו אל זו כנגד הכדור, החזיקו 5 שניות ושחררו. תרגיל זה מפעיל את השרירים המקרבים של הירך. 

שלב 3: בניית הכוח, הפיגומים שמגינים על הברך שלכם

כאן אנחנו מתחילים לבנות את השרירים שיורידו עומס מהברך ויספקו לה יציבות. התמקדו בשרירי הירך הקדמי (ארבע ראשי), האחורי (האמסטרינג) והעכוז (גלוטאוס).

• הרמת רגל ישרה (SLR): שכבו על הגב, רגל אחת כפופה והשנייה (המטופלת) ישרה. כווצו את שריר הארבע ראשי של הרגל הישרה והרימו אותה לאט לגובה הברך השנייה. הורידו באיטיות. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות. 
• גשר (Bridge): שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. הרימו את האגן מהרצפה עד שנוצר קו ישר בין הברכיים ל- כתפיים, תוך כיווץ חזק של הישבן. החזיקו 2 שניות והורידו. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות. 
• מיני סקוואט (Mini Squat): עמדו עם הגב לקיר, כפות רגליים ברוחב אגן. החליקו את הגב מטה על הקיר עד לזווית של כ-30-45 מעלות בברכיים (לא יותר!). ודאו שהברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים. עלו בחזרה. 

שלב 4: ייצוב הברך, מלמדים את המוח לעבוד מחדש

אחרי פציעה, המוח קצת "שוכח" איך לייצב את המפרק. התרגילים האלה מלמדים אותו מחדש.

עמידה על רגל אחת: עמדו ליד קיר או כיסא לתמיכה. הרימו רגל אחת ועמדו על הרגל המטופלת למשך 30 שניות. אם זה קל, נסו לעצום עיניים ל-5 שניות.